no.33 莉 娜 の 手 札

週末，我總是喜歡自己料理午餐，而且偏向西式簡單，呵呵！

自從在英國待過一陣子後，就很喜歡歐美的料理方式，但其實並沒有比較簡單或營養

他們喜歡用大量的起士、乳酪、牛奶等，其實有時候熱量反而很高

自從前陣子看了一篇報導，一位歐美女士已高達60歲，但肌膚年齡還是非常年輕

她：「我每天都吃一顆酪梨」...就是看到了這句話，所以我打算來做做酪梨料理

哈！我也想要變成美魔女呀...(扭)

準備食材 ///

酪梨1顆

牛奶（畫面上的豆漿是因為我現在實行不碰奶類，所以我改用無糖黑豆漿）

砂糖適量 （看你的煎餅要不要有甜度囉！）

黑胡椒

鹽

水煮蛋2顆

中筋或低筋麵粉約100-150g （我沒有在秤重量，一切都憑感覺XD）

檸檬或檸檬汁

其他水果、生菜 （就看你家冰箱有什麼食材囉！想放什麼就放什麼）

Let's cook ///

❶ 先水煮蛋，約煮個7分鐘（我把蛋丟進去後，就跑去刷牙了...）

❷ 將酪梨皮、果核去掉洗淨並切成丁（越小越好囉！因為酪梨好苦...）

❸ 將煮好的蛋與酪梨混合攪程沙拉樣後，加入少許檸檬汁、黑胡椒、鹽（也可以再倒入些許和風沙拉醬喔）放置備用

❹ 將麵粉和牛奶均勻攪拌成有點稀稀的麵糊樣，喜歡有甜度的可以添加約1~2匙砂糖進去

❺ 將麵糊倒進平底鍋煎至兩面微黃微焦後，就可以把適量的酪梨蛋放入煎餅中間

❻ 將煎餅兩邊折起，這時候如果你的麵糊太厚，就會不易折起喔

❼ 擺好其他的水果、生菜，就能享受一個清爽的早午餐囉♥

- - - - - - - - - - - - - - - 題外話兒 start - - - - - - - - - - - - - - -

① 如果你買的酪梨是綠色的，那就是還很生，非常苦的！所以千萬不要切太多、太大，讓蛋當主角、酪梨是輔助，不然你會有再吃藥的感覺喔>_<因為我第一次就是不知道，要命！苦到我都清醒了。從賣場買回的酪梨，可以放置陰涼處放置變成暗紅色，就不會那麼苦了喔！而聽說營養也更高（妙）

② 因為我的酪梨加了有點多，就如上面講得很苦，所以我在切蘋果的時候，就一併將切丁蘋果加進酪梨蛋沙拉裡，用蘋果的甜味去中和酪梨苦感

③ 營養師告訴你，為什麼酪梨是「脂肪」而非「水果」？...喔！我想應該是真的，因為我在切它的時候，手會像是切肉一樣地微微油膩，所以要適量就好呦，再好的食材都不要過量

④ 如果不想用麵粉做煎餅，可以直接用烤好的土司喔！更省時間而且也一樣美味...

 - - - - - - - - - - - - - - 題外話兒 over - - - - - - - - - - - - - - - -

 
週日中午，打開FOX，吃著自己做的早午餐看著RUNNING MAN

是不是很悠哉。下一個週末 一起來自己動動手，煮一份營養安全的餐點吧！

畢竟現在外面的食安，真的令人抖抖...

關於。酪梨。的兩三事

不屬於水果類的「水果」：酪梨！

隨便找一個人問，大概99.99%的人都會認為酪梨是一種水果。但在食物分類上，酪梨並不屬於水果類，而是被歸為脂肪類食物。這是因為食物分類的設計是用來協助人們，懂得如何正確選擇食物達到飲食均衡營養的目的，所以它是從營養角度來將食物進行分類。舉例來說，若某食物碳水化合物（醣類）含量較高、蛋白質含量較少就會被分為主食類（即一般俗稱的澱粉類食物）；若蛋白質含量較高，則稱為肉類；而若脂肪含量較高則會歸為脂肪類。由於酪梨的脂肪含量很高，你每吃一口酪梨，其熱量中就有74%是來自脂肪，所以在食物分類上，酪梨被歸為脂肪類，而非水果。因此，若你是使用食物代換表來管理健康或體重的話，吃酪梨要扣掉的是脂肪的份量，而非水果的份量喔。

酪梨營養知多少？

1.最獨特的營養素－好脂肪。

一般水果主要提供的營養素是醣類，所以大部分水果吃起來是甜的。但酪梨含醣量很低，反而脂肪含量很高，所以若有吃過酪梨的話，你會發現它吃起來沒什麼甜味，完全不像水果。一般水果每100公克僅含0.1~0.2公克脂肪，酪梨的脂肪卻高達5.9~7.8公克，約一般水果的30~78倍。所以「脂肪」才是酪梨所能提供的最獨特營養素，且因酪梨所含的脂肪大部分都是有益健康的單元不飽和脂肪酸和與多元不飽和脂肪，所以酪梨是非常好的好脂肪來源食物。

2.高纖高鉀的食物。

我們平日所攝取的脂肪，主要是來自肉類中的油，如肉品中的肥肉、皮等部位，或是烹調中的油（如各式植物油）、調味料中的油。動物中的脂肪主要是較不利心血管健康的飽和脂肪，而一般烹調所使用的沙拉油多半是更過度加工的精製油品，除了油的熱量中，沒有什麼營養價值，所以同屬脂肪類食物的酪梨就相當特別。

因為雖然酪梨屬於脂肪類食物，但大部分的吃法是把它當水果一樣、不經烹調新鮮食用，所以除好脂肪外，還可充分保留其中的維生素、礦物質、纖維和植物性營養素。且因為它本身富含脂肪，所以還能幫助脂溶性營養素ADEK等的吸收。

酪梨所含的營養素中表現最優秀的是鉀和纖維。每100公克的酪梨含384毫克的鉀，這個含量在水果中可排入前10名，所以酪梨算是相當好的鉀來源食物；每100公克酪梨可提供5.7公克纖維，這個量是我們常吃的富士蘋果的4.4倍、香吉士的2.6倍。另外，酪梨還有一個很有趣的現象，放得越久、礦物質含量會變得越高。所以下次吃酪梨時記得要把酪梨放久、軟了在吃，酪梨紅了會更美味、更營養喔。

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